Ми вже розповідали про поняття саморегуляції свого психоемоційного стану, які є способи саморегуляції та як вони працюють і якого ефекту за допомогою них можна досягти. Сьогодні хочемо вас познайомити з декількома техніками саморегуляції. Сподіваємося, що ви зможете підібрати ту, яка підійде саме вам регулювати свій психоемоційний стан. Також можна знайти багато інших технік за допомогою пошуку в інтернеті чи порадою психолога. Універсальних технік, які підходять усім – не існує, адже це залежить від індивідуальних особливостей кожного з нас.
Варто зазначити, що в умовах війни почуття тривоги є у кожного з нас і воно є невідворотнім. В нинішніх умовах не варто повністю позбутися його, бо воно також сигналізує нам про небезпеку.
Техніки дихання, які допомагають заспокоїтися. Через 3-5 хвилин використання цих технік дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійнішим.
- По можливості розслабтеся та намагайтеся зосередитися на диханні
- на рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих;
- на наступні чотири рахунки затримайте дихання;
- потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6;
- знову затримайте дихання перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.
2. Уявіть, що перед вашим носом на відстані 10-15 см. висить пушинка. Дихайте тільки носом і дуже плавно, так, щоб уявна пушинка не коливалася. Дихайте так на протязі 5-10 хвилин.
При м’язових напруженнях уміння розслаблятися дозволить зняти нервове напруження і швидко відновити сили.
Сядьте зручно, закрийте очі, внутрішньо зосередьте увагу на найбільш напружених частинах тіла, дихайте глибоко і повільно.
- пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верху голови до кінчиків пальців ніг (або в зворотній послідовності). Знайдіть місця найбільшої напруги (часто це бувають щелепи, шия, губи, плечі, живіт);
- намагайтеся ще сильніше напружити місця, які складно розслабити (до тремтіння м’язів), робіть це на вдиху. Відчуйте цю напругу;
- на видиху різко скиньте напругу.
Зробіть так кілька разів. В добре розслаблених м’язах ви відчуєте появу тепла і приємної важкості.
При нав’язливих негативних думках. За допомогою заспокійливих слів потік негативних думок можна перервати. Виберіть прості слова, наприклад: «перемога», «безпека», «відпочинок», «спокій», «заспокоїтися», «врівноважений».
- закрийте очі і намагайтеся зосередитися. Дихайте поволі і глибоко;
- повторюйте обране слово про себе протягом 60 секунд;
- хай думки проносяться у вашій голові, не давайте їм оволодіти вами, концентруйте увагу на обраному “заспокійливому” слові.
Самопрограмування у ситуаціях, коли відчуваєте знесилення, спустошення, відсутність внутрішніх ресурсів для подолання життєвих труднощів. Згадайте про свої успіхи. Минулі успіхи говорять про наші можливості, про приховані резерви у різних сферах, у тому числі вольовій і вселяють впевненість у своїх силах.
- згадайте ситуацію, коли ви впоралися з труднощами;
- сформулюйте текст “програми”, можна використовувати слова «саме сьогодні я це зроблю», «саме сьогодні у мене все вийде»;
- подумки повторіть його кілька разів.
Якщо ви не знаєте, як підступитися до вирішення якоїсь проблеми запишіть всі свої думки, що стосуються даної проблеми.
- сформулюйте список потенційних дій, необхідних для вирішення проблеми. Тобто, що треба зробити, щоб проблему вирішити, або, чого не треба робити;
- виберіть з них 2 – 3 найбільш ефективних, на вашу думку. Попросить пораду у кого-небудь, хто здатний оцінити ситуацію об’єктивно;
- почніть виконання обраних дій.
Коли ви відчуваєте, що стаєте неуважним, не можете зосередитися на якісь діяльності, незалежно від того, що це: робота, навчання, домашнє прибирання, розмова тощо. Почніть з концентрації уваги на невеликі проміжки часу.
- подивіться на годинник та дайте собі “завдання” на наступні 10-15 хвилин;
- намагайтеся повністю зосередитися на тому, що ви робитимете в подальші 10-15 хвилин;
- не дозволяйте собі відволікатися або ухилятися від основної справи протягом 10-15 хвилин;
- після завершення похваліть себе та сформулюйте “завдання” на наступні 10-15 хвилин.
Попрактикувавши таким чином, з часом можна досягати результату на довший проміжок часу.
Також не забувайте про самосхвалення, воно ж і самозаохочення. У випадку навіть невеличких успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи: «Молодець! Я це зробив/ла! В мене вийшло!». Знаходьте можливість хвалити себе протягом дня не менше 3 разів.
ГО “Блакитний птах” надає безкоштовну психологічну допомогу людям, що пережили полон та тортури, рідним полонених чи незаконно затриманих цивільних осіб та членам сімей зниклих безвісти осіб. Телефони психологічної допомоги: +380950162622; +380505094049.
The “Civil Society Promoting Resilience in Ukraine” project is implemented in partnership with Digniti and supported by the Ministry of Foreign Affairs of Denmark
