В Українському інституті майбутнього відзначають негативні тенденції в психоемоційному стані українців. Зокрема, згідно з результати проведеного у травні 2023 року соціологічного онлайн-дослідження, 39 % українців відмічають у себе проблеми зі сном.
Важливість повноцінного сну не можливо переоцінити для нашого організму. Сон називають одним із факторів для подолання стресу та уникнення хвороб серця. Під час сну наше тіло відновлює свій хімічний баланс, а мозок створює нові нейронні зв’язки. Нейронові зв’язки відповідають за засвоєння нових знань та навичок. Також здоровий сон допомагає нам бути уважними. А якщо ми недостатньо відпочили вночі, сигнали, які надсилає організм, можуть затримуватися. Тому через недоспані ночі ми можемо повільно реагувати на небезпечні ситуації. Поки ми спимо, імунна система виробляє захисні речовини для боротьби з інфекціями: антитіла та цитокіни. Недосипання також впливає на роботу серцево-судинної системи. Під час глибокої фази сну сповільнюється частота серцевих скорочень, знижується кров’яний тиск і стабілізується дихання. Це дозволяє нашому серцю відновитися після активного дня.
Ми вирішили розповісти про декілька дихальних вправ, які допомагають розслабитися та заснути.
1. Метод дихання 4-7-8
Метод дихання 4-7-8, створений доктором Ендрю Вейлом, спрямований на використання контрольованого дихання, яке сприятиме розслабленню організму. Сама методика доволі проста:
- Спокійно вдихайте носом впродовж 4 секунд;
- Затримайте дихання на 7 секунд;
- Не поспішаючи, видихайте ротом впродовж 8 секунд;
Описану процедуру варто зробити чотири рази. Вейл заявляв, що ця вправа є “природним заспокійливим засобом для нервової системи” та стає ефективнішою з практикою.
2. Дихання Місяця
Це буддистська дихальна практика, відома під назвою Chandra Bhendana, й базується на диханні лише через ліву ніздрю. Ліву частину тіла вони пов’язують з нервовою системою, яка сприяє заспокоєнню та сну:
1) Закрийте очі та розслабте повіки. Уявіть, що ви лежите в приємній прохолодній воді.
2) Прикрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки.
3) Розслабте та випряміть інші чотири пальці правої руки.
4) Вдихніть через ліву ніздрю, а потім прикрийте її чотирма вільними пальцями правої руки. При цьому відпустіть ваш великий палець з правої ніздрі та видихніть через праву ніздрю.
5) Повторюйте протягом кількох хвилин: вдихаємо через ліву ніздрю, прикриваючи праву великим пальцем, видихаємо через праву, прикриваючи ліву ніздрю рештою пальців.
Повторюємо, поки дихання не стане дуже повільним та спокійним, ваш мозок стане менш тривожним і ви зможете заснути.
3. Підрахунок видихів
Це проста, але потенційно дієва методика:
- Заплющте очі та зробіть кілька глибоких вдихів. Тоді дозвольте диханню йти природним шляхом – навмисно не пришвидшуйте та не сповільнюйте його.
- Порахуйте видихи до п’яти, а потім почніть знову. Не рахуйте вдихи. Якщо зіб’єтесь, почніть знову з одного.
Така техніка корисна не тільки коли потрібно заснути, а й просто для того, щоб заспокоїтися.
Якщо ви систематично та довгий час відчуваєте розлади сну, такі як: систематичне пробудження серед ночі, труднощі із засинанням (для того, щоб заснути, необхідно кілька годин), надмірно раннє пробудження, безсоння – радимо звертатися за психологічною допомогою. Паралельно вищезгаданим симптомам, людина може відчувати душевний дискомфорт, відсутність концентрації, зниження розумової та фізичної активності. Основою лікування розладів сну служить психологічна робота і широкий спектр терапевтичних методів.
Станом на зараз, в Україні існують багато організацій, які надають безкоштовну психологічну допомогу як онлайн так і особисто. За нею можна та варто звертатися.
ГО “Блакитний птах” надає безкоштовну психологічну допомогу людям, що пережили полон та тортури, рідним полонених та цивільних заручників та членам сімей зниклих безвісти осіб.
Якщо вам потрібна наша підтримка просимо звертатися. Телефони психологічної допомоги: +380950162622; +380505094049
The “Civil Society Promoting Resilience in Ukraine” project is implemented in partnership with Digniti and supported by the Ministry of Foreign Affairs of Denmark.
